헬스) 헬스한지 약 3주차정도인지 잘하는지랑 몇가지 질문 받아주세요 형님들 (약장문 인바디 첨부)

 

 

운동은 4분할운동으로 하고있고 운동이라는게 이렇게 즐겁고 재밌는지 모르다가 

 

운동시작하고 활력을 얻은 헬린이 입니다 

 

운동하면서 어디 물어볼곳도 없고 궁금한점이 있어서 올려봐용..

 

 

 

1.몸무계보면 아시겠지만 체지방도 굉정히 많고 고도비만이라 (현제 체지방 52.5 골격근 36.5 ) 고중량 보단 저중량 고반복으로 대부분 무게는 25~30키로로 세팅해서 15회로 5세트에서 8세트 사이로 진행하는데 근육량을 증가시키려면 결국 무게를 더 많이 쳐서 고중량 저반복으로 가는게 맞을까요? 골격근 감소를 최소화하면서 하고싶어요

단백질 메일 체크하는데  보충제 포함 150g 까진 꾸준하게 먹고있습니다  

 

 

 

2. 유튜브 영상을 정말 많이봤는데 점진적 과부하 << 가 중요하다고 해서 꾸준히 횟수를 증가하거나 하는형식으로 하면서 증가중인데 사진보면 슬슬 첫 회차 대비 올라간거보면 알겠지만 한계가 조만간 올거같습니다

한계가 왔을땐 점진적 과부하를 세트장으로 횟수를 증가시켜야할지 보통 어떤 방법으로 과부하를 주나요

헬스 오래 한 사람들은 3년차 4년차 이런데 이런 분들은 어떻게 3년 4년동안 꾸준히 우상향으로 과부하를 줄수 있었을까요 

 

 

 

3. 다른부분보다 어깨같은경우 특히 숄더푸래스 머신은 해도해도 퍼포먼스가 증가가 안되는거 같은데 어깨만 유난히 그런걸까요

하체 등 복부 같은경우는 그 회차에 정말힘들어도 다음회차가면 걔속 올라가는거같은데 어깨운동 특히 숄더프레스 머신만 하면 25키로 15회 5세트를 꽉채우는게 매번 너무 힘들다 보니 사레레 횟수를 증가시켜서 점진적 과부하를 더 주는편인데 원래 숄더프레스머신만 잘 안느는걸까오?

 

 

 

 

4. 4분할로 하는건 휴식없이 매일매일 하루도 빠짐없이 하고싶어서 4분할로 진행중인데 부위별로 진행하는 운동 괜찮은지 한번 봐주세요

현제 하는량이고 꾸준히 과부하를 주면서 늘렸는데 이제 무게를 올려야할지 어떻게 해야할지 잘 모르겠습니다

 

어깨 4일마다 

1. 숄더프레스 머신 (25kg - 15회 - 5세트) 2. 사이드 레터럴 레이즈 (덤벨당 4kg - 15회 - 5세트) 

3. 기둥잡고 원핸드 사이드 레터럴 레이즈 (4kg -15회 - 5세트) 4. 비하인드 넥프레스 (10kg - 12회 - 4세트)

 

복부 2일마다

1. 크런치 (22회) - 레그레이즈 (16회) 3세트 

 

가슴 4일마다 

1. 체스트 프레스 머신 (25kg -16회 - 5세트)

2. 팩덱 플라이 (25kg -16회 - 5세트)

3. 벤치프레스 바벨 (20kg -12회 -5세트)

 

하체 4일마다 

1. 레그익스텐선 (25kg - 15회 - 5세트) 2. 레그 컬 (25kg - 15회 - 5세트)

3. 스쿼트 바벨 (20kg - 10회 - 5세트)

 

등 4일마다 

1. 렛풀다운 (25kg - 15회 - 6세트) 2.시티드로우 (25kg - 15회 - 5세트)

3. 데드리프트 루마니안 (30kg - 12회 - 3세트)

 

이렇게 진행중인데 뭔가 하체 빼고는 지금 4회차때부턴 운동할때 너무 힘들고 더 힘이 없는데 다음날 특히 어깨 가슴같은경우는 근육통자체가 없어서 운동을 제대로 못하고 있는 느낌입니다 어떤식으로 변화를 주면 좋을까요?

 

 

5. 휴식시간은 얼마를 가져가야 할까요 

모슨 세트 동일하게 1세트후 1분 30초 쉬고 진행하는데 휴식시간이 좀 긴거같은 느낌이 들때가 있는데 조금 줄여볼까요? 요즘 가장 고민되는건 근육통이 첫주까진 미친듯이 왔는디 요즘 운동하면 정말 한계라고 생각은 했는데 근육통이 잘안와서 너무 걱정입니다

 

 

6. 운동 시간 카운트다운 1시간 40분으로 하고

1. 운동전 런닝머신 속도 5 12분 10분

2. 스트레칭 6분 

3. 근력운동 약 1시간

4. 남은시간 거이 15분정도 평균 유산소 러닝머신 속도 5 또는 싸이클 강도 3 

 

으로 진행하는데 유산소 무산소 비율 괜찮을까요 

 

 

질문이 굉장히 많습니다... 조금만이라도 답변해주시면 정말 감사하겠습니다